Veganes Frühstücks-Sandwich mit Tofu, Avocado und karamellisierten Zwiebeln

Starte gesund und lecker in den Tag! Dieses vegane Frühstücks-Sandwich kombiniert knusprig gebratenes Brot, cremige Avocado, würzigen Tofu und karamellisierte Zwiebeln mit frischem Gemüse. Es ist reich an pflanzlichem Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen – und macht lange satt.

Zutaten für 1 Frühstücks-Sandwich

• 100 g Tofu (mariniert und gebraten, siehe unten)
• ½ Avocado, mit Basilikum, Zitronensaft, Salz und Pfeffer gemischt
• Eine Handvoll Rucola
• ½ kleine Gurke, in dünne Scheiben geschnitten
• ½ gekochte Rote Bete, in Scheiben geschnitten
• 2 EL Sauerkraut
• ½ große Zwiebel, in Ringe geschnitten und karamellisiert
• 2 Scheiben Brot (z. B. Vollkorn, Sauerteig oder Ciabatta)

Marinade für den Tofu (für 200 g – Rest für später)

• 4 EL Sojasauce
• 2 EL Reisessig
• 1 EL Erythrit oder Sirup
• 1 EL Sesamöl
• 1 EL frischer Ingwer (gerieben)
• 1 Knoblauchzehe (gepresst oder fein gehackt)
• 1 TL Sriracha oder Chiliflocken (optional)
• 2 EL Wasser

👉 Für ein Sandwich ca. 100 g Tofu verwenden.

Zubereitung

1. Tofu vorbereiten

Tofu einfrieren, auftauen und gut pressen.

2. Marinieren

Tofu in Scheiben schneiden, in der Marinade mindestens 30 Minuten (besser über Nacht) ziehen lassen.

3. Knusprig braten

Tofu im Airfryer bei 200 °C etwa 10 Minuten backen, bis er goldbraun ist.

4. Karamellisierte Zwiebeln

Zwiebel in Ringe schneiden, 8 Minuten in Öl glasig braten, dann 1 EL Sirup zugeben und karamellisieren.

5. Avocado-Creme

½ Avocado mit Basilikum, Zitronensaft, Salz und Pfeffer zerdrücken und cremig rühren.

6. Brot anbraten

Die Brotscheiben in einer Pfanne mit etwas Öl oder im Toaster knusprig anrösten.

7. Sandwich bauen

In dieser Reihenfolge schichten:

1. Knuspriges Brot mit Avocado-Creme bestreichen
2. Knuspriger Tofu
3. Frischer Rucola
4. Rote-Bete-Scheiben
5. Gurkenscheiben
6. Sauerkraut
7. Karamellisierte Zwiebeln
8. Zweite Brotscheibe drauf

Warum dieses Sandwich perfekt fürs Frühstück ist

• Lang anhaltende Sättigung: Tofu liefert pflanzliches Eiweiß, Avocado gesunde Fette.
• Gesund & ausgewogen: Mit probiotischem Sauerkraut, frischem Gemüse und Superfood-Rote-Bete.
  
• Schnell & Meal-Prep-tauglich: Tofu und Zwiebeln kannst du am Abend vorbereiten.